בשבת האחרונה הרמתי את הטלפון "רק לבדוק מה השעה". ארבעים דקות אחר כך ידעתי איך מכינים לחמניות בצורת חתול, מה קרה לבת הדודה של מישהי שלא פגשתי מאז התיכון, ועדיין לא ידעתי מה השעה. אם זה מוכר לכן, אתן לא לבד, ואולי הגיע הזמן לנסות דיטוקס דיגיטלי. לא צריך לנסוע לבקתה בהרים בלי קליטה. מספיק דיטוקס דיגיטלי לסופ"ש, עם כמה כללים פשוטים, כדי להרגיש שהשבוע הבא מתחיל עם קצת יותר אוויר בראש. במדריך הזה ריכזתי את הדרך המעשית לעשות את זה, בלי שיפוטיות ובלי מטיפות.
למה בכלל לעשות דיטוקס דיגיטלי?
הטלפון הוא כלי מדהים, אבל הוא גם מתוכנן לגרום לנו להמשיך לגלול. הודעות, התראות ופיד אינסופי מושכים את תשומת הלב שלנו כל כמה דקות, וקשה לנוח באמת כשהמוח כל הזמן "בכוננות".
יש גם מחקר שמחזק את התחושה. במחקר של אוניברסיטת פנסילבניה, סטודנטים שהגבילו את השימוש ברשתות החברתיות לכעשר דקות לכל פלטפורמה ביום, במשך שלושה שבועות, דיווחו על ירידה בתחושות בדידות ודיכאון לעומת קבוצת הביקורת. החוקרת מליסה האנט ציינה שאחד ההסברים הוא פחות השוואה חברתית. כלומר, פחות זמן מסתכלות על החיים הערוכים של אחרות, יותר זמן חיות את שלנו.
חשוב לדייק: זה מחקר אחד, על סטודנטים, ולא הוכחה שהטלפון "רע". אבל הוא כן מרמז שהפחתה מכוונת של זמן מסך יכולה לעשות טוב למצב הרוח.
מתכוננות מראש: חמישי בערב
דיטוקס מוצלח מתחיל לפני שהוא מתחיל. ככה אני ממליצה להתכונן:
- מודיעות לקרובים: הודעה קצרה למשפחה ולחברות הקרובות: "בסופ"ש אני פחות זמינה, אם משהו דחוף, תתקשרו". ככה לא תרגישו שאתן מפספסות משהו חשוב.
- מסדרות את מה שחייבים מראש: כתובות, אישורי הגעה, הורדת מפה למקום שנוסעות אליו, תשלומים. כל מה שעלול "להחזיר" אתכן לטלפון.
- מכבות התראות: משאירות רק שיחות מאנשי קשר מועדפים. את כל השאר אפשר להשתיק בלי חרטות.
- מחזירות לחיים את השעון המעורר: כדי שהטלפון לא יהיה הדבר הראשון שאתן נוגעות בו בבוקר. ואם עוד לא הוצאתן אותו מחדר השינה, יש לנו מדריך שלם בדיוק על זה.
כללי המשחק לסופ"ש
אין דיטוקס אחד שמתאים לכולן. בחרו את הרמה שנראית לכן ריאלית, ועדיף להצליח ברמה קלה מאשר להיכשל ברמה הרואית:
- רמה קלה: בלי רשתות חברתיות ובלי מיילים של עבודה מחמישי בערב עד מוצאי שבת. וואטסאפ, מפות ומצלמה מותרים.
- רמה בינונית: הטלפון נמצא במגירה, ובודקות אותו בשלוש "תחנות" קבועות ביום, למשל בבוקר, בצהריים ובערב, לכמה דקות.
- רמה מתקדמת: הטלפון כבוי או במצב טיסה לכל הסופ"ש, חוץ ממקרה חירום.
טריק שעובד לי: להעביר את האפליקציות הממכרות לתיקייה בעמוד האחרון של המסך. כמה שניות של חיפוש מספיקות כדי לשבור את האוטומט ולשאול את עצמי "רגע, למה אני פותחת את זה?"
מה עושים עם כל הזמן הפנוי?
זה החלק שבו רובנו נתקעות. פתאום יש חלל, והיד מחפשת את המכשיר כמו שמחפשים משקפיים שכבר נמצאים על הראש. כדאי להכין רשימה מראש:
- לצאת לטבע או סתם להליכה: בלי אוזניות, או לפחות בלי פודקאסט. רק אתן, הרחוב והמחשבות. על היתרונות של הליכה כתבנו בהרחבה בכתבה הליכה במקום ריצה.
- ספר אמיתי: כן, מהסוג שמחזיקים ביד. גם מגזין מודפס נחשב.
- לבשל משהו שלוקח זמן: מרק, מאפה, או את הלחמניות בצורת חתול, הפעם בלי לצלם אותן.
- מפגשים פנים מול פנים: קפה עם חברה, ארוחה משפחתית שבה אף אחד לא מחזיק טלפון ליד הצלחת.
- יצירה וידיים: ציור, סריגה, פאזל, גינה במרפסת. כל דבר שמעסיק את הידיים ומרגיע את הראש.
- לא לעשות כלום: לשבת על הספה ולהסתכל מהחלון. זה נשמע משעמם, וזה בדיוק העניין. שעמום הוא קרקע טובה ליצירתיות ולמנוחה.
מה קורה כשמרגישות FOMO
הנה האמת: בשעות הראשונות זה יכול להיות מוזר. היד זזה לבד לכיס, הראש ממציא סיבות דחופות לבדוק משהו, ופתאום כל צליל נשמע כמו התראה. זה נורמלי לגמרי. הרגל שנבנה במשך שנים לא נעלם ביום.
כמה דברים שעוזרים:
- לרשום במקום לבדוק: נזכרתן במשהו שרציתן לחפש? כתבו אותו על פתק, ותבדקו במוצאי שבת. ברוב המקרים תגלו שזה כבר לא מעניין.
- לנשום רגע: כשעולה הדחף, לעצור לשלוש נשימות עמוקות ולשאול מה אני מרגישה עכשיו. לפעמים זה שעמום, לפעמים עייפות, ולפעמים סתם הרגל.
- לסלוח לעצמכן: נכנסתן לאינסטגרם? לא נורא. סוגרות וממשיכות. דיטוקס הוא לא מבחן, הוא ניסוי.
ואם תשימו לב שבלי הטלפון עולות מחשבות מטרידות או חרדה משמעותית, זה סימן חשוב. לפעמים הגלילה היא דרך להימנע מתחושות קשות, ושווה לדבר על זה עם איש או אשת מקצוע.
איך חוזרות לשגרה בלי לאבד את מה שהרווחתן
מוצאי שבת מגיעים, והטלפון מחכה עם מאה הודעות. במקום לצלול לכולן בבת אחת, תנו לעצמכן חצי שעה מסודרת לעבור על מה שחשוב, ואז תעצרו.
הכי חשוב: תחשבו מה למדתן. אולי גיליתן שבלי רשתות הבוקר רגוע יותר? אפשר להפוך את זה להרגל של אמצע השבוע, למשל בלי טלפון בשעה הראשונה של היום. לרעיונות נוספים, הציצו במדריך שלנו לשגרת בוקר רגועה. גם שעת ערב אחת בלי מסכים לפני השינה יכולה לעשות הבדל.
לסיכום
דיטוקס דיגיטלי לסופ"ש הוא לא עונש ולא החלטה דרמטית. הוא פשוט הזדמנות לבדוק מה קורה כשהטלפון לא מנהל לנו את הזמן. תתחילו ברמה שמתאימה לכן, תכינו רשימה של דברים טובים לעשות, ותהיו סלחניות כשזה לא מושלם. אולי תגלו, כמוני, שסופ"ש אחד בלי גלילה מרגיש ארוך יותר, במובן הכי טוב של המילה. עוד רעיונות לחיים רגועים יותר מחכים לכן בקטגוריית לייף סטייל.
