אני אגיד את זה ישר: אני לא מהבנות שמתעוררות בחמש בבוקר עם חיוך, לובשות טייץ תואם ורצות עשרה קילומטר לפני הקפה. ניסיתי. פעם אחת. זה נגמר בזה שכיביתי את השעון המעורר, והמשכתי לישון עם תחושת אשמה קלה עד שמונה. במשך שנים אמרתי לעצמי שאין לי זמן להתאמן, וזה אפילו היה נכון חלקית. עד שגיליתי שהגוף שלנו לא באמת צריך שעה וחצי במכון כדי להרוויח משהו. לפעמים 5 דקות ביום זה בדיוק מה שצריך כדי להתחיל. אז הנה שגרת אימון קצרה שאפשר לעשות בסלון, בפיג'מה, בזמן שהקפה מתקרר.
האם 5 דקות ביום באמת עושות משהו?
זו שאלה מצוינת, ואני שאלתי אותה בעצמי בחשדנות גדולה. מסתבר שהמחקר די מעודד. ב-2022 פורסם מחקר בכתב העת Nature Medicine שעקב אחרי עשרות אלפי אנשים שלא מתאמנים באופן קבוע, בעזרת שעונים חכמים. החוקרים מצאו שמי שעשו כמה פרצים קצרים ביום של פעילות מאומצת, בערך דקה-שתיים בכל פעם, כמו עלייה מהירה במדרגות או הליכה נמרצת עם שקיות מהסופר, היו בסיכון נמוך משמעותית למוות מוקדם ולמחלות לב. החוקרים קראו לזה VILPA, ובעולם הכושר זה נקרא גם "חטיפי אימון" (Exercise Snacks).
חשוב לדייק: זה מחקר תצפיתי, כלומר הוא מראה קשר ולא מוכיח סיבה ותוצאה. וגם ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 עד 300 דקות של פעילות מתונה בשבוע. אבל הנקודה החשובה היא שכל תנועה נחשבת, ושהפער בין "כלום" ל"קצת" הוא אחד הקפיצות המשמעותיות ביותר שיש. 5 דקות הן לא סוף הדרך, הן ההתחלה שבאמת קורית.
שגרת האימון: 5 דקות, 5 תרגילים
הרעיון פשוט: כל תרגיל נמשך 50 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה. אפשר להפעיל טיימר בטלפון, ואפשר גם לספור בראש, אם אתן כמוני ומתבלבלות אחרי 23.
1. חימום: הליכה במקום עם הרמת ברכיים
מתחילות לאט, מרימות ברכיים לגובה נוח ומניעות את הידיים. אחרי 20 שניות אפשר להגביר קצב. המטרה היא להעלות דופק ולהעיר את הגוף, לא לשבור שיאים.
2. סקוואט (כריעה)
עומדות ברוחב כתפיים, יורדות לאט כאילו מתיישבות על כיסא דמיוני, ועולות חזרה. שומרות על גב ישר ועל ברכיים שלא בורחות פנימה. זה אחד התרגילים הכי שימושיים שיש, כי הוא מחזק בדיוק את השרירים שעוזרים לנו לקום מהספה, לעלות מדרגות ולסחוב סלים. אם רוצות אתגר קטן, אפשר להוסיף גומיית התנגדות קטנה מעל הברכיים, כמו סט הגומיות הקטנות של Serious Steel Fitness.
3. שכיבות סמיכה על הקיר
אל תברחו! זו גרסה עדינה ונגישה לגמרי. עומדות מול קיר, מניחות ידיים בגובה הכתפיים, ומקרבות את החזה לקיר ומתרחקות. ככל שהרגליים רחוקות יותר מהקיר, התרגיל קשה יותר. כשזה נהיה קל, עוברות לשולחן יציב או לספה.
4. גשר ישבן
שוכבות על הגב עם ברכיים כפופות, מרימות את האגן עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים, מחזיקות שנייה ויורדות לאט. התרגיל הזה מחזק את הישבן והגב התחתון, ומרגיש מעולה במיוחד למי שיושבת הרבה מול מחשב. גם כאן גומייה מעל הברכיים מוסיפה עבודה.
5. פלאנק
נשענות על האמות ועל קצות האצבעות (או על הברכיים, בגרסה המקלה), ושומרות על גוף ישר כמו קרש. אם 50 שניות זה יותר מדי, מחזיקות 20, נחות ומחזיקות שוב. אני אישית מגלה בכל פלאנק מחדש שדקה היא יחידת זמן גמישה מאוד, ושהיא מתארכת באופן מסתורי.
איך הופכים את זה להרגל
הסוד הוא לא המוטיבציה. מוטיבציה זה נחמד, אבל היא נוטה להיעלם בדיוק ביום שבו יורד גשם ויש כביסה. מה שכן עובד:
- לחבר את האימון להרגל קיים: מיד אחרי צחצוח שיניים בבוקר, או בזמן שהקומקום רותח.
- להוריד את הרף: יום קשה? עושות רק תרגיל אחד. עדיף אימון של דקה מאשר כלום.
- להשאיר את הציוד בחוץ: מזרן מגולגל ליד הספה או גומייה על השידה הם תזכורת שקטה.
- לסמן וי: לוח שנה על המקרר, אפליקציה, מה שעובד. יש משהו מספק מאוד בשרשרת של ימים רצופים.
- להוסיף חטיפי תנועה במהלך היום: מדרגות במקום מעלית, הליכה מהירה לתחנה, ריקוד חופשי בזמן שמבשלות.
ואם אתן רוצות להתקדם בהמשך, סט גומיות התנגדות ארוכות מאפשר להוסיף תרגילים לידיים ולגב, בלי לקנות משקולות ובלי לפנות חצי סלון.
ומה אם אין לי אפילו 5 דקות?
יש ימים כאלה, אני יודעת. בימים האלה אני מחלקת את השגרה לחתיכות: סקוואטים בזמן שהמיקרוגל עובד, שכיבות סמיכה על השיש כשמחכות לקפה, ופלאנק קצר לפני המקלחת. בסוף היום זה מצטבר לאותן 5 דקות, בלי שהרגשתי שהקדשתי לזה זמן בכלל. הגוף לא בודק אם עשיתן את זה ברצף או בחלקים, הוא פשוט שמח שזזתן.
רגע לפני שמתחילות
אם יש לכן בעיה רפואית, כאבים, הריון, או שלא זזתן הרבה זמן, כדאי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסטית לפני שמתחילות. וחשוב לא פחות: להקשיב לגוף. מאמץ זה טוב, כאב חד זה סימן לעצור.
ואחרי האימון, מגיע לכן רגע של שקט. אם בא לכן לשלב גם הרגלים שעוזרים להירגע בסוף היום, קראו את הכתבה על שגרת ערב מרגיעה. ולעוד רעיונות לגוף ולנפש, תקפצו לקטגוריית בריאות הגוף והנפש.
אני, אגב, כבר בשבוע השלישי ברצף. זה אולי נשמע מעט, אבל בשבילי זו התחייבות ארוכה יותר מכל מנוי למכון שהיה לי אי פעם. 5 דקות. אתן יכולות. אני הרי הצלחתי.
