יש תקופות שבהן אני מרגישה כמו טלפון על 8% סוללה: קמה עייפה, נגררת אחרי הקפה של אחר הצהריים ומאשימה את החורף, את העבודה ואת מזג האוויר. באחת התקופות האלה התחלתי לקרוא לעומק על ויטמינים ממשפחת B, וגיליתי שזו לא "ויטמין אחד" אלא משפחה שלמה של שמונה ויטמינים, שלכל אחד מהם יש תפקיד משלו. אז הנה המדריך המלא לוויטמין B: מה כל ויטמין עושה, איפה הוא נמצא באוכל, ומתי באמת שווה לחשוב על תוסף ויטמין B קומפלקס.
מה זה בכלל ויטמין B קומפלקס?
ויטמיני B הם קבוצה של שמונה ויטמינים מסיסים במים. המשמעות המעשית: הגוף לא מאחסן את רובם לאורך זמן (חוץ מ-B12, שנאגר בכבד), ולכן אנחנו צריכות לקבל אותם באופן קבוע מהתזונה.
המשותף לכולם הוא שהם עובדים כמו "עוזרי מטבח" של התאים. הם לא נותנים אנרגיה בעצמם, אבל בלעדיהם הגוף מתקשה להפיק אנרגיה מהאוכל, לבנות תאי דם, לשמור על מערכת העצבים ולשמור על עור תקין. לכן כשמדברים על ויטמין B קומפלקס, מתכוונים לתוסף שמשלב את כולם יחד.
שמונת ויטמיני B: מי זה מי
B1 – תיאמין
עוזר לגוף לשחרר אנרגיה מפחמימות ושומר על תפקוד תקין של מערכת העצבים. נמצא באפונה, באגוזים, בדגנים מלאים, בפירות כמו בננות ותפוזים ובדגני בוקר מועשרים.
B2 – ריבופלבין
חשוב לבריאות העור, העיניים ומערכת העצבים, וגם הוא משתתף בהפקת אנרגיה. מקורות טובים: חלב, יוגורט, ביצים, פטריות ודגנים מועשרים. עובדה משעשעת: הוא האחראי לצבע הצהוב-זוהר של השתן אחרי תוסף B. זה תקין לגמרי, נשבעת.
B3 – ניאצין
תומך במערכת העצבים ובעור, ומשתתף בעשרות תהליכים מטבוליים. נמצא בבשר, בעוף, בדגים, בביצים ובקמח חיטה. אם השם נשמע לכן מוכר, זה כי ניאצינמיד, הכוכב של עולם הטיפוח, הוא צורה של ויטמין B3.
B5 – חומצה פנטותנית
השם שלה מגיע מהמילה היוונית ל"מכל מקום", כי היא נמצאת כמעט בכל מזון: עוף, בקר, ביצים, פטריות, אבוקדו ודגנים. חסר אמיתי בה נדיר מאוד. בטיפוח תפגשו את קרובת המשפחה שלה, פנתנול (פרו-ויטמין B5), בקרמים מרגיעים.
B6 – פירידוקסין
עוזר לגוף להשתמש בחלבונים ובפחמימות, ומשתתף ביצירת המוגלובין ובתהליכים במערכת העצבים. נמצא בעוף, בדגים, בבוטנים, בסויה, בשיבולת שועל, בבננות ובחלב.
B7 – ביוטין
הוויטמין המפורסם ביותר באינסטגרם, בזכות ההבטחה לשיער וציפורניים חזקים. בפועל, הגוף צריך כמויות קטנות מאוד, הוא נמצא במגוון רחב של מזונות, ומחסור בו נדיר. ההוכחות לכך שתוסף ביוטין עוזר לשיער אצל מי שאין לה חסר הן דלות.
B9 – פולאט וחומצה פולית
חיוני ליצירת תאי דם אדומים ולחלוקת תאים. פולאט נמצא בירקות עלים ירוקים, ברוקולי, כרוב ניצנים, אפונה, חומוס ושעועית. חומצה פולית היא הצורה הסינתטית שלו, שמופיעה בתוספים ובמזונות מועשרים. היא מומלצת לנשים שמתכננות היריון או עשויות להרות, כי היא מפחיתה את הסיכון למומים בצינור העצבי של העובר.
B12 – קובלמין
הכוכב השני של המשפחה. B12 נחוץ ליצירת תאי דם אדומים, לשמירה על מערכת העצבים ולניצול הפולאט. החיסרון: הוא נמצא כמעט רק במזון מן החי, כמו בשר, דגים, ביצים, חלב וגבינות, ובמזונות מועשרים.
למה ויטמיני B כל כך חשובים לנו?
- אנרגיה: בלי ויטמיני B, הגוף מתקשה להפוך את האוכל לאנרגיה זמינה. חשוב לדייק: אצל מי שאין לה חסר, תוסף לא יהפוך אותה לסופרוומן.
- מערכת העצבים והמוח: B1, B6 ו-B12 קשורים לתפקוד עצבי תקין, ומחסור ממושך ב-B12 עלול לגרום לנזק עצבי.
- דם: חוסר ב-B12 או בפולאט עלול לגרום לאנמיה, שמתבטאת בעייפות, חולשה וחיוורון.
- עור ושיער: מחסור ב-B2, B3 או B7 יכול להופיע גם בעור, למשל בסדקים בזוויות הפה או בפריחות. אם השיער שלכן נושר, כדאי לקרוא גם על נשירת שיער אצל נשים, כי הסיבות מגוונות ולא תמיד קשורות לוויטמינים.
מי בסיכון לחוסר בוויטמין B?
רוב האנשים שאוכלים תזונה מגוונת מקבלים מספיק ויטמיני B מהאוכל. עם זאת, יש קבוצות שכדאי להן לשים לב במיוחד:
- טבעוניות וצמחוניות – בגלל ש-B12 נמצא בעיקר במזון מן החי.
- נשים בגיל הפוריות, בהיריון ובהנקה – בעיקר בהקשר של חומצה פולית ו-B12.
- מבוגרים – עם הגיל, הספיגה של B12 מהמזון יורדת.
- מי שעברו ניתוח בריאטרי או סובלות ממחלות מעי, כמו צליאק או קרוהן.
- מי שנוטלות תרופות מסוימות לאורך זמן, למשל מטפורמין או תרופות להפחתת חומצה בקיבה, שעלולות להשפיע על ספיגת B12.
מתי לשקול תוסף ויטמין B?
זה החלק שהכי חשוב לי שתקראו. לפני שקונות תוסף, הצעד הראשון הוא בדיקת דם אצל רופאת המשפחה, שתבדוק רמות B12 ופולאט ותתאים את הטיפול. לפעמים העייפות בכלל מגיעה מחוסר ברזל, מבעיה בבלוטת התריס, מסטרס או משינה גרועה, ותוסף B רק יסתיר את התמונה.
לפי שירות הבריאות הבריטי (NHS), רוב האנשים יכולים לקבל את כל ויטמיני B שהם צריכים מתזונה מגוונת. אם בכל זאת עולה שאלה של תוסף, ההחלטה אם ליטול אותו, איזה ובאיזו כמות, היא של הרופאה או הדיאטנית בלבד. לא מתחילות תוסף על דעת עצמנו.
כמה דברים שכדאי לדעת:
- "מסיס במים" לא אומר "אין סיכון". נטילה ממושכת של כמויות גבוהות של B6 עלולה לגרום לפגיעה עצבית, עם תחושת נימול בידיים וברגליים. מינונים גבוהים של ניאצין עלולים לגרום להסמקה ואף לפגיעה בכבד.
- חומצה פולית במינון גבוה עלולה להסוות חוסר ב-B12, ולכן חשוב לבדוק את שניהם.
- ביוטין משבש בדיקות דם, כולל בדיקות של בלוטת התריס ושל הלב. אם אתן נוטלות ביוטין, ספרו על כך לפני כל בדיקה.
מידע מפורט ואמין על כל ויטמין אפשר למצוא באתר שירות הבריאות הבריטי NHS ובדף המקצועי על ויטמין B12 של המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH).
סימנים שמחייבים פנייה לרופאה
אל תחכו ותנסו לפתור לבד אם אתן חוות:
- נימול, עקצוץ או חוסר תחושה בכפות הידיים או הרגליים.
- עייפות קיצונית שלא חולפת, קוצר נשימה או דפיקות לב.
- חיוורון בולט, לשון אדומה ונפוחה או פצעים חוזרים בפה.
- בעיות זיכרון, בלבול, ירידה בריכוז או שינויים במצב הרוח.
- קושי בהליכה או בשיווי משקל.
האוכל קודם: צלחת עשירה בוויטמין B
החדשות הטובות הן שצלחת מגוונת עושה את רוב העבודה. ביצה בבוקר, יוגורט, קערת שיבולת שועל עם בננה, סלט עלים ירוקים עם חומוס, דג או עוף בצהריים וחופן אגוזים לנשנוש מכסים כמעט את כל המשפחה. ואם אתן כבר בעניין של מינרלים, כדאי לקרוא גם על היתרונות של מגנזיום, עוד שחקן שקט וחשוב בגוף.
בשורה התחתונה, ויטמיני B הם לא קסם ולא גימיק. הם בסיס. תדאגו לתזונה טובה, תעשו בדיקות דם פעם בכמה זמן, ותתייעצו עם הרופאה לפני שאתן קונות עוד צנצנת למדף. והסוללה של 8%? לפעמים היא פשוט צריכה שינה, לא כדור.
